ഭാരം കുറക്കാൻ, അസുഖമകറ്റാൻ നല്ല ഭക്ഷണം കുറച്ചു കഴിക്കുക:

രചന : പ്രൊഫ : പി എ വര്ഗീസ് ✍

Youthful Elders
ഭാരം കുറക്കാൻ, അസുഖമകറ്റാൻ നല്ല ഭക്ഷണം കുറച്ചു കഴിക്കുക:
ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഞാൻ ജീവിതത്തിൽ അനുവർത്തിച്ചുപോരുന്നവയാണ്. കഴിഞ്ഞ ഇരുപതു വർഷമായി പൂരണാരോഗ്യത്തിന്റെ പാതകളിലൂടെയാണ് യാത്ര. 1988-ൽ മെഡിക്കൽ ട്രസ്റ്റ് ആശുപത്രി പാരമ്പര്യമായി വന്നുചേർന്ന ബ്രോങ്കിയൽ ആസ്ത്മ സ്ഥിതീകരിച്ചു. ഞാനതിനെ ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിച്ചും സിഗരറ്റുവലി പാടെ ഉപേക്ഷിച്ചും ആൽഫ ധ്യാനത്തിലൂടെയും ഒരു മരുന്നുമില്ലാതെ നിയന്ത്രിച്ചു പോരുന്നു. മൂലക്കുരുവിന്റെ വൈഷമ്യങ്ങൾ ആഹാരനിയത്രണത്തിലൂടെയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ചും സ്വനിർദ്ദേശങ്ങളിലൂടെയും മരുന്നില്ലാതെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ആദ്യമായി മൂത്രതടസ്സമുണ്ടായതു 1998 -ലാണ്. മരുന്നില്ലാതെ പ്രശ്നരഹിതമായി നീങ്ങുന്നു. ആമാശയാൾസറും അതുപോലെ തന്നെ. ജല ദോഷം, പനി മുതലായവയൊന്നും കടന്നു വരാറില്ല. ബിപി ക്കുള്ള ഗുളിക നിർത്തിയിട്ടില്ല. ബിപി എ പ്പോഴും കുറഞാണു ഇരിക്കുന്നതു. ഏതസുഖം വന്നാലും മരുന്നില്ലാതെ മാറ്റാനോ (പാരമ്പര്യമെങ്കിൽ പ്രശ്നരഹിതമായി നിലനിർത്താനോ) കഴിയുമെന്നും പൂർണ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാമെന്നും ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്റെ രോഗപ്രതിരോധശക്തി കൂടിയിട്ടുണ്ട്. ഇതൊക്കെ എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തികമാക്കേണ്ടതെന്നു ഇവിടെ വിശദമാക്കുന്നു. ആരോഗ്യമേഖലയിൽ 5 പുസ്തകങ്ങൾ ഞാൻ എഴുതിയിട്ടുണ്ട്.
അന്നജം കുറക്കൂ, പൊണ്ണത്തടി അകറ്റൂ.

ഹൃദയാസുഖങ്ങൾ കുറക്കാൻ, കുടന്ത ഇല്ലാതാക്കാൻ, പൊണ്ണത്തടിയിൽനിന്നു രക്ഷ നേടാൻ പ്രോട്ടീനും ഫാറ്റും കഴിക്കാതിരിക്കൂ, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു കഴിക്കൂ ഇതാണ് നാം കേട്ടിട്ടുള്ളത്. പക്ഷെ സത്യം നേരെ മറിച്ചാണ്. ഹൃദയാസുഖങ്ങൾ കുറക്കാനും കുടന്ത ഇല്ലാതാക്കാനും പ്രൊട്ടീനും ഫാറ്റും കുറച്ചൊക്കെ കഴിക്കണം, അന്നജം, പഞ്ചസാര, പൊടിച്ചെടുത്ത അരി, ഗോതമ്പു ചോളം എന്നിവ കൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന എന്തും വേണ്ടെന്നു വക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ കുറക്കണം. ഇതാണ് ഇന്നത്തെ ശാസ്ത്രമതം.

മുൻപ് ‘കലോറി ഇൻ കലോറി ഔട്ട് ‘ എന്ന സിദ്ധാന്തമായിരുന്നു പ്രാബല്യത്തിലുള്ളത്. കുറച്ചു കലോറി കഴിച്ചു കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചു കളഞ്ഞാൽ തടി കുറയുമെന്ന ധാരണ. എന്നാൽ ഇന്നത് ആരും അത്ര ശരിവയ്ക്കുന്നില്ല. കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചു കളയാൻ നോക്കിയാൽ ശാരീരിക രാസ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകും. കാരണം അപ്പോൾ ശരീരം ഊർജം കൂടുതൽ കളയാതിരിക്കാൻ നോക്കും. അങ്ങനെ വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്താൽ കത്തി പോകുന്ന കൂടുതൽ ഊർജം അല്ലെങ്കിൽ കലോറി ശരീരം സ്വരുക്കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കും. ഭക്ഷണം കുറച്ചാൽ അകത്തേക്ക് ചെല്ലുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറവാകും. പക്ഷെ അത് സ്ഥായിയായ ഭാരക്കുറവിലേക്കു നയിച്ചെന്നു വരില്ല. കാരണം ശരീരം അതനുസരിച്ചു ഊർജ പരിപാലനം തുടങ്ങും. ശരീര മെറ്റാബോളിസത്തിനു ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജം കുറച്ചു കൊണ്ട് വരും. ഇത് കുറേക്കാലം തുടർന്നാൽ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകില്ലെന്നല്ല. ഉദ്ദേശിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഭാരക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടില്ല. പിന്നീട് ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിച്ചു തുടങുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉടനെ തിരികെയെത്തുകയു ചെയ്യും. ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ വന്നു ചേരുമ്പോൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തങ്ങൾ മന്ദീഭവിക്കുകയും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഊർജ അളവ് കുറയുകയും കഴിക്കുന്ന കൂടുതൽ കലോറികൾ കോശങ്ങളായി പരിണമിച്ചു കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞു കൂടുകയും ചെയ്യും.

തടി കൂടാനുള്ള ജന്മവാസനയുള്ളവരുണ്ട്.
പൊണ്ണത്തടിക്കു ഭക്ഷണം ഹേതുവല്ല എന്നല്ല. തീർച്ചയായും അതൊരു വലിയ ഘടകം തന്നെയാണ്. പക്ഷെ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നുള്ളതാണ് സർവ പ്രധാനം. പരാമ്പര്യ ഘടകങ്ങൾക്ക് 70 % സ്വാധീനമുണ്ടെന്നു പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ജന്മനാ മെലിഞ്ഞു കൊലുന്നനെ ഇരിക്കുന്ന ഒരാൾ എത്ര കഴിച്ചാലും പൊണ്ണത്തടിയിലേക്കു പോകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണു. അധികോര്ജം ത്വരിത രീതിയിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തങ്ങൾക്കായി അവരുടെ ശരീരം ചിലവിടുന്നു. അങ്ങനെ ഭാരം ക്രമാതീതമായി ഉയരാതെ നിലനിൽക്കുന്നു. മറ്റു ഗണത്തിൽ പെട്ടവരുടെ ബോഡി മെറ്റാബോളിസo സാവകാശമാണ് നടക്കുക. അതിനാവശ്യമായ ഊർജ അളവ് കുറവായതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതെന്തും ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി അടിയുന്നു. അങ്ങനെ പൊണ്ണത്തടിയുണ്ടാകുന്നു. കൊടന്ത കുത്തുന്നു.

BMI –ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്
BMI –ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (കിലോഗ്രാമിലുള്ള ശരീര ഭാരത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ സ്‌ക്വയർ കൊണ്ട് ഹരിച്ചുകിട്ടുന്ന തുക) 30-ൽ ഏറെയാകുന്നു. (22 -23 ആണ് അഭിലഷണീയം) അങ്ങനെ പൊണ്ണത്തടിയും പേറി നരകിക്കുന്നു. 25 ആണെങ്കിൽ ഭാരം കൂടുതലാണ്. 30 തിനോടടുക്കുന്നതു അപായകരമാണ്. അത് പൊണ്ണത്തടിയുടെ ഗണത്തിൽ വരും. പരാമ്പര്യ ഘടകങ്ങൾകൊണ്ട് മാത്രമല്ലല്ലോ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാവുക. ഈ ആധുനിക കാലത്തു മറ്റു ഘടകങ്ങൾക്കാണ് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം എന്നെനിക്കു തോന്നാറുണ്ടു.
എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എത്ര കഴിക്കുന്നു എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു ഇതെല്ലം നീർണായക ഘടകങ്ങളാണ്.

ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടിയിലേക്കു നയിക്കാം. കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ അന്നജമാണെങ്കിൽ-ധാന്യങ്ങളും ധാന്യപ്പൊടികളുകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ പലഹാരങ്ങളും പഞ്ചസാരയും മധുര പാനീയങ്ങളും ബേക്കറി സാധങ്ങളുമാണെങ്കിൽ ശരീരം പെട്ടെന്ന് വീർക്കും. പൊണ്ണത്തടിയിലേക്കു നയിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വില്ലൻ മേല്പറഞ്ഞ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളാണ്. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും, കോള, പെപ്സി, ഫാന്റ, 7-അപ്പ് തുടങ്ങിയ മധുര പാനീയങ്ങളും കേക്കും ബിസ്കറ്റും, കുക്കീസും ബർഗറും ഐസ് ക്രീമും പാസ്റ്റയുമൊക്കെ തട്ടി വിടുന്ന പാശ്ചാത്യരിൽ നല്ലൊരു ഭാഗം ഇന്ന് പൊണ്ണത്തടിയന്മാരാണ്. തനി വെജിറ്റേറിയൻ ആയതുകൊണ്ട് കാര്യമില്ല. എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എത്ര, എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നുള്ളതാണു പ്രധാന൦ . കൊടന്തയിലേക്കും അമിത വണ്ണത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നത് ചോറും ഗോതമ്പും അവ പൊടിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങളും മധുര പാനീയങ്ങളും പഞ്ചസാരയും ബേക്കറി സാധനങ്ങളുമാകാം.

നിയന്ത്രണത്തോടെ കഴിച്ചാൽ കുഴപ്പമുണ്ട് എന്നല്ല. ഒന്നോ രണ്ടോ ദോശയും സാമ്പാറും കഴിക്കുന്നതിൽ ഒരു തെറ്റുമില്ല. കിണ്ണം നിറയെ, ഇല നിറയെ, ചോറ് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തിയേ പറ്റൂ. അതും മൂന്ന് നേരവും. നമ്മെ അമിത വണ്ണത്തിലേക്കും മാരക രോഗങ്ങളിലേക്കും അത് കൊണ്ട് ചെന്നെത്തിക്കും. ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കും പ്രമേഹത്തിനും രക്താതി അമ്മർദ്ദത്തിനും അത് കാരണമാകും. തുകൊണ്ടുതന്നെ കേരളീയർക്കു അസുഖങ്ങൾ പൊതുവെ കൂടുതലാണ്. കേരളത്തിൽ ഇത്രമാത്രം ആശുപത്രികളുണ്ടായിട്ടും, മരുന്നും ഡോക്ട്ടർമാരും സുലഭമായിട്ടും അസുഖങ്ങൾ നമ്മെ നിരന്തരം വേട്ടയാടുന്നു. അതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം നമ്മുടെ ഭക്ഷണ ശീലമാണെന്നു ചിന്തിക്കുന്നവർ ധാരാളം. രാവിലെ പുട്ടും കടലയും. അല്ലെങ്കിൽ ദോശയും ചപ്പാത്തിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങു കറിയും പഞ്ചസാരയിട്ട ചായയും, പത്തുമണിക്ക് ചായയും (വട) കടിയും ഉച്ചക്ക് മൃഷ്ട്ടാന്ന ഭോജനവും-ഒരു കൊട്ട ചോറും കറികളും പായസവും–നാലു മണിക്ക് കാപ്പിയും കടിയും വൈകുന്നേരം വിഭവസമൃദ്ധമായ അത്താഴവും കഴിച്ചാൽ അസുഖങ്ങൾ ഒഴിയാതെ പിന്തുടരും.
നമുക്കെന്തു ചെയ്യാനാകും?

അടിയന്തിരമായി ചെയ്യേണ്ടത് ചോറും ബ്രെഡും പൊടി പലഹാരങ്ങളും ചപ്പാത്തിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും പഞ്ചസാരയും കുറക്കൂ. കോളയും പെപ്സിയും ദൂരെ നിർത്തൂ. കാപ്പിയും ചായയും മധുരമില്ലാതെ കഴിക്കൂ. പച്ചക്കറികളും പഴവർഗ്ഗങ്ങളും മുട്ടയും ഇറച്ചിയും, മീനും ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കൂ. അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണ ദിനചര്യ മാറ്റി എടുക്കൂ. രാവിലെ ഒന്നോ രണ്ടോ മുട്ടയും ഒരു ചായയുമാക്കൂ. ഒരു കപ്പു ഓട്സോ പഴങ്ങളോ കൂടെ കൂട്ടാം. അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സോ പച്ചക്കറികൾ വേവിച്ചതോ പഴങ്ങളോ കഴിക്കൂ. കുറച്ചു നട്സും. അത്യാവശ്യമെന്നു തോന്നുന്നെങ്കിൽ ഒരു ദോശയോ ചപ്പാത്തിയോ ചമ്മന്തിക്കൊപ്പമാകാം. പത്തുമണി/നാലുമണിക്ക് മധുരമില്ലാത്ത കട്ടൻ കാപ്പിയോ ചായയോ മതി. കടി വേണ്ടേ വേണ്ട.

ഉച്ചക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ചപ്പാത്തിയും സാമ്പാറും പച്ചക്കറികൾ പുഴുങ്ങിയതും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും ആകാം. രാത്രി ഇറച്ചിയോ മീനോ കൂട്ടി വളരെ കുറച്ചു ചോറ് കഴിക്കുക. പയറു ഉലർത്തിയതോ കടല കറി വച്ചതോ പാറിപ്പോ കൂടെ കൂട്ടാം. ബീറ്റ റൂട്ടും ക്യാരറ്റും, കോളിഫ്ളവറും, ക്യാബേജു൦, കുക്കുമ്പറും, ബ്രോക്കോളിയും, സ്പിനാച്ചും കലോറി കുറഞ്ഞ പോഷകങ്ങളുള്ള ആഹാരങ്ങളാണ്. ദിവസവും കുറച്ചു അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ കഴിച്ചിരിക്കണം- വാൾ നട്സ്, ബദാം, പാസ്റ്റ , ക്യാഷ്യു മുതലായവ കുഴപ്പമില്ല. കൂടുതലാകരുതു. ദിവസവും കുറച്ചു നേരം വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് നല്ലതാണു.
ഉപ്പു കുറയ്ക്കുന്നതും, വെള്ളം കൂടുതൽ കുടിക്കുന്നതും.

ഇരുന്നുള്ള ജോലി ആരോഗ്യ പ്രശ്നത്തിലേക്ക് നയിക്കാം
പ്രത്യേകിച്ച് ദിവസേന വ്യായാമമൊന്നും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ. നിന്ന് ജോലിചെയ്യുകയോ എഴുതുകയോ ആകാമല്ലോ. നിന്ന് പത്രം വായിക്കുന്നതിലെന്താണ് ബുദ്ധിമുട്ടു?
ഓഫിസിൽ നിന്ന് ജോലിചെയ്തതുകൊണ്ടു ആരും കുറ്റം പറയില്ല. പക്ഷെ ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗം സമയവും ഇരുന്നുള്ള ജോലി പല മാറാ അസുഖങ്ങളിലക്കും നയിക്കാം. പല കടകളിലും ഉടമസ്ഥർ നിന്ന് പണം വാങ്ങിയിടുന്നതും ബാക്കി കൊടുക്കുന്നതും കണ്ടിട്ടില്ലേ? ഹൃദയ സംബന്ധമായതും, ഭാരസംബന്ധമായതും. രക്താതി സമ്മർദ്ദവും ഇതുമൂലം വന്നു ചേരാം.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതു അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്തു പെട്ടെന്ന് തടി കുറക്കാമെന്നു ചിന്തിക്കല്ലേ. അന്തരാവയവങ്ങളുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും. ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധാവസ്ഥ സംജാതമാക്കും. വ്യായാമവും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും ഉപവാസവും ചേരുമ്പോഴാണ് ഭാരം കുറയുക.

ആഹാരം എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു
തടി കുറക്കുവാനും രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തുവാനും ആഹാരം എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആഹാരം കഴിക്കുന്നതോടെ ഇന്സുലിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ശാരീരിക ഊർജ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മന്ദീഭവിക്കുകയും ആഹാരം ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കപ്പെടാനുള്ള അവസരം ഒരുങ്ങുകയും ചെയ്യും. പക്ഷെ ഭക്ഷണം ചെല്ലുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലീൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അതോടെ കലോറികൾ കത്തിപോകാനുള്ള സാഹചര്യമൊരുങ്ങുന്നു. എത്ര നേരം ഇന്സുലിൻ ഉൽപ്പാദനം തടയാനാകുമോ അത്രയും നേരം പൊണ്ണത്തടിയിലേക്കുള്ള പാത അടയുകയാണ്. രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ പിന്നെ 14-16 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞിട്ടേ വീണ്ടും ഭക്ഷണം ആമാശയത്തിൽ എത്താവൂ. ഇങ്ങനെ ദിവസവും ചെയ്താൽ ശരീര ഭാരം കുറയും, അസുഖങ്ങൾ അകന്നു നിൽക്കും.

പൊണ്ണത്തടി കുറക്കുവാനും, ആരോഗ്യ൦ നിലനിർത്താനും പഞ്ചസാരയും ധാന്യ പൊടികളും അത് വച്ചുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങളും-അപ്പം ദോശ. പുട്ടു, ബ്രെഡ്, കെയ്ക്ക്, ബിസ്ക്കറ്റ് മുതലായവ – നിരാകരിക്കണം എന്ന് മുൻപേ സൂചിപ്പിച്ചല്ലോ. കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തന്നെ വളരെ കുറച്ചു മാത്രം കഴിക്കണം. പച്ചസാരയുള്ള പാനീയങ്ങൾ =കോള, പെപ്സി, സെവൻ -അപ്പ് തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കിയേ മതിയാകൂ. പീറ്റ്സ, ബർഗർ മുതലായവ കഴിക്കുന്നതിലും ചോളം കൊണ്ടോ ഗോതമ്പുകൊണ്ടോ അരികൊണ്ടോ ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്ന പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലും നിയന്ത്രണങ്ങൾ വന്നേ പറ്റൂ. ‘ഫ്രഞ്ച് ഫ്രയ്‌സും’ അച്ചപ്പം കുഴലപ്പം മുതലായവയും വരപോരികളും തീരെ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് തടി കുറക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം. ചുരുക്കത്തിൽ ബേക്കറി സാധനങ്ങളോട് വിട പറയേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. ബന്നും, പലതരം റൊട്ടികളും കേക്കും, അന്നജ സമ്പൂര്ണമാണല്ലോ. കൂടാതെ ചായ/കോഫി ഇവയെല്ലാം പഞ്ചസാരയില്ലാതെ കഴിച്ചു ശീലിക്കുക. പഞ്ചസാര വെള്ള പാഷാണമാണ് എന്ന് പറയുന്നത് തികച്ചും ശരിയാണ്.