രചന : പ്രൊഫ പി എ വർഗീസ് ✍
വലിയ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും പുഷ് അപ്പ് ചെയ്യുന്നതും, പാറയുടക്കുന്നതും കല്ല് ചുമക്കുന്നതുമൊക്കെ വലിയ വലിയ വ്യായാമങ്ങളാണ്. പക്ഷേ ഇതൊന്നും പ്രായമായവർക്ക് ചെയ്യാനാകില്ലല്ലോ. ശരീരത്തെ പീഡിപ്പിച്ചുകൊണ്ടു ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമൊന്നും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട. പല നിബന്ധനകൾക്കും ചട്ടക്കൂടിനും വിധേയമായുള്ള വ്യായാമമുറകളും വേണ്ട. ആസ്വദിച്ച് ചെയ്യാവുന്നവ മതി.
ഒരു മാസംകൊണ്ട് പത്തു കിലോ തൂക്കം കുറക്കാനുള്ള തീവ്ര പരിപാടിയൊന്നും വേണ്ടേ വേണ്ട. സാവകാശം മനസ്സിനു സന്തോഷവും ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷവും തരുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മതി. ഒരു ദിവസം 45 മിനിട്ടു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂർ (നാലഞ്ച് കിലോമീറ്റർ) നടക്കുന്നത് കൊള്ളാം. കൂട്ടുകാരുമൊത്തു സൊറ പറഞ്ഞു നടന്നാൽ അത് ആസ്വദിക്കാം. ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്ന ജീവ ശാസ്ത്രപ്രകാരമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കണം. ശ്വാസകോശത്തിനും ഹൃദയത്തിനും വ്യായാമം കൊടുക്കണം.
രക്തയോട്ടം ത്വരിതപ്പെടുത്തണം. സന്ധികളും പേശികളു൦ ബലപ്പെടണം. അതോടെ മറ്റു ശരീര ഭാഗാങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമതയോടെ പ്രവർത്തിക്കും.
ഒന്നോ രണ്ടോ ചലനങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്ന വ്യയാമമുറകൾ ബോറടിപ്പിക്കും.
ആസ്വദിച്ചു ചെയ്യാവുന്നവ-നടത്തം സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ ഇവയിലേതെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കൂ. കിട്ടുന്ന അവസരങ്ങളിലെല്ലാം സ്റ്റെയർ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലത്തെ നിലയിലേക്ക് കയറുക. പക്ഷെ പത്തു നിലയൊന്നും ഒറ്റയടിക്ക് കയറേണ്ട. ഒരു ദിവസം 10 പ്രാവശ്യം വീട്ടിലെ സ്റ്റയർ കയറി ഇറങ്ങിയാൽ 12 മാസംകൊണ്ട് എവറസ്റ്റ് കയറുന്ന ഉയരമാകും. നടക്കാൻ കിട്ടുന്ന അവസരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഓട്ടോ വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുക.
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ
നടത്തം കൂടാതെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ ജോയിന്റിനെയും ലൂബ്രിക്കേറ്റു ചെയ്യണമല്ലോ. അതിനുപകരിക്കുന്ന ചില വ്യായാമമുറകൾ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.
നിവർന്നു നിന്നുകൊണ്ട് കഴുത്തു സാവകാശം ഇരു വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ഇങ്ങനെ 12 ആവർത്തി ചെയ്യുക.
പിന്നീട് കഴുത്തു മേലോട്ടും കീഴ്പ്പോട്ടുമുയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക-. 12 പ്രവാശ്യ൦
അടുത്തതായി കഴുത്തു ഒരു വശത്തേക്ക് ചെരിക്കുക. അതിനുശേഷം മറ്റേ വശത്തേക്കും. ഇങ്ങനെയും 12 പ്രവാശ്യ൦ ചെയ്യുക.
കൈ രണ്ടു൦ ഒരത്തിൽ പിടിച്ചു ക്ലോക് വൈസ് രീതിയിൽ 12 പ്രവാശ്യം കൈകൾ കറക്കുക. അതിന്ശേഷം ആന്റിക്ലോക്ക്‌വൈസ് ആയും 12 പ്രാവശ്യം കറക്കുക.
ഇടത്തെ കൈപ്പത്തിയിൽ വലത്തേ കൈമുട്ട് വച്ച് ക്ളോക്ക്‌വൈസ് രീതിയിൽ കറക്കുക. പിന്നീട് ആന്റി ക്ലോക്വിസ് രീതിയിലും. 12 തവണ വീതം. അതിനുശേഷം വലത്തേ കൈപ്പത്തിയിൽ ഇടത്തെ കൈമുട്ട് വച്ച് ക്ളോക്ക്‌വൈസ് രീതിയിൽ കറക്കുക. പിന്നീട് ആന്റി ക്ലോക്വിസ് രീതിയിലും. 12 തവണ വീതം.
രണ്ടു കയ്യും നേരെ പിടിച്ചു ചുരുട്ടിയ മുഷ്ടി ക്ലോക് വൈസ് രീതിയിൽ 12 പ്രാവശ്യം കറക്കുക. പിന്നീട് അന്റീക്ലോക് വൈസ് രീതിയിലും.
അരക്കെട്ടു ക്ളോക് വൈസ് രീതിയിൽ 12 പ്രാവശ്യം കറക്കുക. പിന്നീട് ആന്റിക്ലോക് വൈസ് രീതിയിലും.
കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ പിടിച്ചു, മുട്ടുകൾ ക്ളോക് വൈസ് രീതിയിലും ആന്റിയോ ക്ലോക് വൈസ് രീതിയിലും 12 പ്രാവശ്യം വീതം സാവകാശം കറക്കുക.
ഒരു കാൽ സ്വൽപ്പം ഉയർത്തി, മറ്റേകാലിന്റെ പാദം ക്ലോക് വൈസ് രീതിയിൽ കറക്കുക. 12 പ്രാവശ്യം ചെയ്തിട്ട് മറ്റെ കാൽ ഉയർത്തി അതിന്റെ പാദങ്ങൾ അതുപോലെ കറക്കുക.
(ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുന്നത് അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്). 25-30 second. അതുകൊണ്ടു ബാലൻസ് തെറ്റിയാൽ അടുത്ത് പിടിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും കാണണം).
അടുത്തതായി അരക്കെട്ടു ഒരു വശത്തേക്ക് നീക്കുക. അതിനുഇസേഷം മറു വശത്തേക്കും. എത്ര ദൂരെ പോകാമോ അത്രയും ദൂരെ വരെ കൊണ്ട് പോവുക. 12 പ്രാവശ്യം വീതം.
നിവർന്നു നിന്ന് കാൽമുട്ടു മടക്കാതെ കുനിയുക. എത്ര കുനിയാമോ അത്രയും. അതിനു ശേഷം നിവരുക, സവകാശം പുറകിലേക്ക് വളയുക-കഴിയാവുന്നിടത്തോളം. ഇതും 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിവർന്നു, പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് നിൽക്കുക. കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കാതെ കൈ രണ്ടുംചേർത്തു കുനിയുക. കാൽപ്പാദങ്ങളിൽ തൊടുക. പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ പറ്റാവുന്നത്ര ചെയ്യുക- മൂന്ന് നാല് പ്രാവശ്യം.
കാലുകൾ അകത്തി നിന്ന് മുട്ട് വളയ്ക്കാതെ ഇടതു കയ്യ് വലതു പാദത്തിൽ തൊടുക. നിവരുക. പിന്നീട് വലതു കൈ ഇടതു പാദത്തിൽ തൊടുക.നിവരുക. തൊടാൻ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ ആകാവുന്നത്ര ചെയ്യുക. അഞ്ചോ ആറോ തവണ ചെയ്തു നോക്കൂ.
ഇത്രയുമൊക്കെ ദിവസവും ചെയ്താൽ സന്ധികൾ വലിയ പ്രശ്നമുണ്ടാക്കില്ല. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപ് -വെറും വയറ്റിൽ വേണം ചെയ്യാൻ. ദിവസവുo ഒരേ നേരത്തു തന്നെ ചെയ്യന്നതാണ് നല്ലതു.
